糖家族成员间的
甜蜜纠葛
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生物界中存在着一个大家族——糖类，从独行侠单糖，到“甜蜜CP”双糖，再到“迷你社团”寡糖和巨无霸多糖都是它们的成员。
下面就从最简单的成员单糖开始认识它们吧！
单糖
是最简单的糖，可以被人体直接吸收。常见的单糖有葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖等。
葡萄糖是血糖的主要成分，每天风风火火地为我们提供能量；
果糖广泛存在于水果、蜂蜜等食物中，全凭甜度“征服”人们的味蕾。
展开剩余84%双糖
由两个单糖分子通过糖苷键脱水缩合而成的糖类。常见的双糖有蔗糖、麦芽糖、乳糖等。
寡糖
又称低聚糖，是由3个以上10个以下的单糖分子通过糖苷键构成的聚合物。常见的有棉籽糖、水苏糖、异麦芽低聚糖、低聚果糖、低聚甘露糖、大豆低聚糖，甜度通常低于蔗糖（多数在蔗糖甜度的30%-60%范围内）。多数低聚糖不能或只能部分被吸收，但却能促进肠道内的益生菌（特别是双歧杆菌）的增殖；并可在结肠中被细菌发酵利用，生成短链脂肪酸，作为人体能源物质。
多糖
是10个以上单糖分子通过糖苷键连接而成的天然高分子聚合物。多糖一般不溶于水，也没有甜味，我们熟悉的淀粉、糖原、膳食纤维都是多糖的代表。膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶等。膳食纤维虽不能被人体消化吸收，但却可以在促进肠道蠕动、增加饱腹感等方面发挥重要的健康作用。
这些糖家族成员间的甜蜜纠葛，你都了解了吗？
糖类家族的成员在结构、甜度和功能上可谓千差万别。
糖类是把双刃剑，过量摄入或摄入不足都会引发健康风险。糖是人类膳食能量的主要来源，对人类营养有着重要作用。
但是，当我们过量摄入糖，尤其是添加糖，会如何影响我们的健康呢？
接下来就让我们一起探究糖与健康的奥秘。
过量摄入添加糖
有哪些危害？
添加糖是指人工加入到食品中的糖类，过多摄入添加糖会增加龋齿、超重和肥胖等的发生风险。《中国居民膳食指南》（2022版）中建议：每天添加糖的摄入量不超过50克，最好可以控制在25克以内。
01
增加龋齿风险
经常吃糖会为口腔中的细菌提供一个良好的繁殖环境，这些细菌和糖分接触后，容易造成牙齿、牙缝、口腔中酸性成分增加。牙齿经常受到酸性物质侵袭，是会引起龋齿和口腔疾病的，比如蛀牙。
02
增加心血管疾病、糖尿病风险
长期大量摄入添加糖易引发超重或肥胖、血脂异常、胰岛素抵抗等，会显著增加冠心病、高血压、中风、糖尿病等疾病的风险。80%～90%的2型糖尿病患者伴有超重和肥胖。
03
增加脂肪肝风险
糖转化成的脂肪，一方面藏在皮下，一方面蓄积在脏器的表面，不仅会造成脂肪肝，也会影响包括心脏在内的多个器官。
04
增加营养不良风险
不科学地或过量食用甜食，会使血糖升高并产生饱腹感，抑制食欲，长期以往可能会导致优质蛋白和多种营养素摄入不足，存在影响正常生长发育的风险。
05
加速衰老
当我们摄取过多的糖分的时候，体内的血糖指数就会飙升，过量的糖分会与皮肤中的胶原蛋白、弹性蛋白等发生“糖化反应”，糖化反应的产物会使蛋白质变性、交联，导致皮肤失去弹性、变黄、产生皱纹，并加剧氧化应激和炎症，从而加速皮肤和机体的衰老过程。
小 贴 士
“控糖”要点
1.限总量：
添加糖，一天不超50克，25克更佳。
2.少饮料：
不喝或少喝含糖饮料，白开水最好。
3.少甜食：
尽量少吃甜点、糕点、冷饮等甜味食品。
4.看标签：
购买包装食品，学会看配料表和营养成分表。
5.巧烹饪：
在家做饭做菜，少放糖。
6.吃全果：
吃完整水果，少喝果汁。
7.精明外食：
在外就餐或者点外卖时不忘控糖，警惕“甜蜜陷阱”。
编 辑：万文博
校 对：彭志斌
一 审：彭志斌
二 审：徐艳虹
三 审：邵 群
文章来源：北京疾控
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